۲۰ روش تقویت حافظه برای یک حافظه‌ی ۲۰/ تنظیم: فاطمه معاونیان
به خرید می‌روید تا اقلامی را که به ذهن سپرده‌اید خریداری نمایید، امّا به هنگام خرید موارد را فراموش می‌کنید.
اسم دوستی قدیمی را که در خیابان می‌بینید فراموش کرده‌اید.
به اتاق می‌روید، اما دلیل رفتنتان را به یاد نمی‌آورید.
قرار بوده است مجله‌ای برای دوستی ببرید، امّا آن را در خانه جا می‌گذارید.
چند قدم که از ماشینتان دور می‌شوید به خاطر نمی‌آورید که آیا در ماشین را قفل کرده‌اید یا نه؟
نگران نباشید! ضعف حافظه در این حد، بخش اجتناب ناپذیر زندگی همه‌ی ماست. چنین نمونه‌هایی مربوط به آلزایمر یا بیماری‌های زوال مغز نیست، بلکه به دلیل حجم کار زیاد روزانه، مشغولیت ذهنی و داشتن استرس است. از طرفی در اوایل ۲۰ سالگی، مغز شروع به از دست دادن بعضی از سلول‌های عصبی خود می‌کند و بدن کمتر مواد شیمیایی مورد نیاز مغز برای کار کردن درست را تولید می‌کند. خوش‌بختانه، شما کارهای زیادی می‌توانید انجام دهید تا این جریان را کندتر کنید؛ چنان‌چه فکر می‌کنید مشکلات جدّی در حافظه دارید و به شکلی حاد، حافظهتان افت کرده است، حتماً به پزشک مراجعه کنید زیرا احتمال دارد مربوط به بیماری‌های قلبی یا آغاز بیماری آلزایمر باشد؛ امّا اگر صرفاً مانند نمونه‌های فوق دچار فراموشی می‌شوید، می‌توانید با کمک راهکارهای زیر حافظهتان را تقویت کنید:
۱ـ کتاب بخوانید.
هر روز یک ساعت مطالعه کنید. موضوعی را انتخاب کنید که چیز زیادی درباره‌ی آن نمی‌دانید؛ سپس کتاب‌هایی درباره آن موضوع برگزینید و مطالعه کنید تا ذهن شما با مطالب جدید آشنا شود و درصدد یادگیری آن برآید. این کار به بهبود و تقویت حافظه کمک می‌کند. کتاب‌خوانی باعـث ورزیدگی مهارت‌های ادراکی شده و فرهنگ لغات را در حافظه‌ی شما افزایش خواهد داد. این کار را به طور مرتّب انجام دهید. بعد از مدتی کوتاه به دلیل کسب اطلاعات و بالا رفتن سطح معلومات خود شگفت زده خواهید شد.
۲ـ آموخته هایتان را تکرار کنید.
تحقیقات نشان داده که یک روش خوب یادگیری تکرار است. برای این کار شما می‌توانید آموخته‌‌هایتان را به دیگران آموزش بدهید! وقتی موضوعی را برای کسی توضیح می‌دهید این کار به دایمی‌شدن آن موضوع در مغزتان کمک می‌کند. بنابراین بخیل نباشید و همیشه به دیگران آموزش بدهید. آموختههای شما حتماً لازم نیست یک واحد درسی برای آموزش در یک کلاس درس باشد بلکه می‌توانید لطیفه‌ای را که شنیده‌اید یا مطلب جالبی را که در برنامه‌ی تلویزیونی دیده‌اید برای دیگران نقل کنید.
۳. فکرتان را ورزش دهید.
ورزش دادن به فکر، به رشد مغز شما کمک می‌کند. با فعّال نگاه داشتن مغز، سلّول‌‌‌‌های عصبی آن را ترغیب می‌کنید تا ارتباطات جدید ایجاد کنند. این مسأله به جز بالا بردن قدرت یادآوری، ظرفیت حافظه را هم بالا می‌برد و مانع از دست رفتن حافظه میشود. سودوکو (جدول اعداد)، جدول کلمات، مکعب‌های روبیک و بازی‌های کامپیوتری می‌توانند به بالا رفتن مهارت‌های مغز شما و تقویت حافظهتان کمک کنند.
۴. از دست مخالفتان استفاده کنید.
هر از گاهی یک روز را به استفاده از دست مخالفتان اختصاص دهید. اگر راست دست هستید با دست چپتان در را باز کنید. تلاش کنید کلید را با دست چپ بچرخانید. ساعتتان را در دست راستتان ببندید. سعی کنید با دست چپتان غذا بخورید. همین کارهای ساده باعث میشود مغزتان راه‌های جدیدی ایجاد کند.
۵. شماره تلفن حفظ کنید.
این روزها دیگر کمتر کسی شماره تلفن حفظ می‌کند، در صورتی که حفظ کردن شماره تلفن تمرین خیلی خوبی برای مغز است. هر روز یک شماره‌ی جدید یاد بگیرید. سعی کنید علاوه بر وارد کردن شماره تلفن‌ها در حافظه‌ی تلفن همراه آن را در حافظه‌ی خود نیز وارد کنید و در موقع نیاز به جای فشار آوردن برکلیدهای موبایل بر ذهنتان فشار بیاورید و آن را تکرار کنید.
۶. اطّلاعات را خرد کنید.
آیا شما یک شماره تلفن را یک جا حفظ می‌کنید؟ نه معمولاً آن را به قطعات دو یا سه رقمی تبدیل می‌کنید و تکّه تکّه حفظش می‌کنید. مغز انسان اطّلاعات را در قطعات کوچک‌تر بهتر به خاطر می‌سپارد. بنابراین با خرد کردن موارد بلند به اطّلاعات کوچک‌تر راحت‌تر می‌توانید آنها را حفظ کنید.
۷. توصیههای غذایی زیر را برای مغزتان رعایت کنید.
– مغز شما به چربی‌های سالم نیاز دارد. روغن ماهی، خشکبار، دانه‌های مغذّی مانند کنجد و روغن زیتون جزو این دسته از غذاها هستند.
– استفاده از آنتی اکسیدان‌ها که در انواع میوه و سبزیجات خام و انواع لوبیاها، توت فرنگی، هویج، اسفناج و طالبی وجود دارد، توصیه میشود.
– اسیدهای چرب امگا ۳تقویت کننده‌های قوی مغز هستند که آنها را می‌توان در روغن زیتون، آجیل، ماهی سالمون و ماهی تن یافت.
– نان‌های سبوس‌دار و یا سبوس را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید.
– خوردن صبحانه بهترین راه برای ذخیره‌ی دوباره‌ی سوخت (برای مغز) و کم کردن ضعف ذهنی است. خوردن آن را جدّی بگیرید.
– مصرف موادّ غذایی شیرین به عنوان صبحانه موجب تقویت حافظه میشود که اگر با مواد پروتئینی مانند شیر، خرما و عسل مصرف شوند، موجب افزایش سطح هوشیاری در فرد میشود.
– وعده‌های غذایی خود را به ۴ یا ۶ وعده‌ی کوچک به طوری که در طول روز توزیع شده باشد تقسیم کنید.
– از خوردن غذاهای سنگین و حجیم خودداری کنید زیرا خون را به سمت دستگاه گوارش می‌کشاند و سهم کمتری به مغز می‌رسد که سبب تنبلی و خستگی میشود.
– رژیم غذایی سنگین همان‌طور که شما را از کالری محروم می‌کند از هوش هم می‌کاهد.
– یک فنجان قهوه یا چای به شما کمک می‌کند بهتر فکر کنید. امّا بیش از آن نتیجه‌ی عکس دارد.
– آهن به انتقال اکسیژن به بافت‌های بدن از جمله مغز کمک می‌کند و معمولاً در موادّی مانند گوشت قرمز کاملاً بدون چربی، حبوبات، سبزیجات دارای برگ سبز تیره و میوه‌های خشک به وفور یافت میشود.
– غذا را در دیگ‌های چدنی بپزید. آهن از دیگ چدنی در غذا نفوذ می‌کند و سبب افزایش آهن موجود در غذا میشود.
-آب پرتقال که غنی از ویتامین c است همراه با غذاهای حاوی آهن سبب جذب آهن میشود.
– کمبود هر کدام از ویتامین‌های B1 , B2 , B6 , B12 و اسید فولیک باعث کمبود انرژی در مغز میشود که حاصل آن گیجی و کج خلقی و اختلال در تفکّر، تمرکز، یادآوری و عکس‌العمل است. غذاهای غنی از ویتامین‌های B شامل شیر بدون چربی و ماست، سبوس گندم، موز، غذاهای دریایی، حبوبات کامل و نخود فرنگی هستند.
– مغز انسان دارای انتقال دهنده‌های عصبی است که مهم‌ترین آنها دوپامین، سرتونین و استیل کولین هستند. این انتقال‌دهنده‌ها در زرده‌ی تخم مرغ، نخودفرنگی، گوشت، ماهی، شیر، پنیر و سبزیجاتی چون کلم بروکلی و کلم پیچ موجودند. همچنین دوپامین در مغزها، گوشت ماهی، محصولات سویا و غذاهای پروتئینی یافت میشود. سرتونین نیز در غذاهای کربوهیدراتی مثل نان، ماکارونی و سیب زمینی موجود است.
۸. خرق عادت کنید.
اغلب مردم عادت‌هایشان را دوست دارند؛ اما هرگاه چیزی تبدیل به طبیعت دوم انسان شد، دیگر مغز برای انجام آن انرژی نمی‌سوزاند. اگر واقعاً می‌خواهید مغزتان جوان بماند با عادت‌هایتان مبارزه کنید. مثلاً برای رفتن به کلاس یا سر کار از راهی متفاوت و جدید بروید. اگر همیشه از یک سمت خیابان راه می‌رفتید به سوی دیگر خیابان بروید. وارد مغازه‌های جدید شوید و خلاصه هر کاری که عادت‌های روزانه‌ی شما را می‌شکند انجام دهید. همین تغییر کوچک در عادت‌های روزانه باعث میشود مغزتان در پیدا کردن مسیرها به فعّالیت وادار شود.
۹. یک مهارت جدید کسب کنید.
یادگیری یک مهارت جدید باعث میشود بخش‌های مختلفی از مغز شما به کار بیفتد. با این کار حافظهتان هم وارد بازی میشود. عکّاسی با دوربین دیجیتال، نقاشی و یا روشی جدید در نوشتن، شرکت در کلاس‌های آشپزی، هنری یا ورزشی می‌تواند این روند را تسریع کند. با این عمل با مفاهیم، اطّلاعات و ایده‌های نو آشنا شده و قدرت یادگیری از طریق حفظ کردن در شما افزایش خواهد یافت.
۱۰. به آموختن زبان‌های خارجی بپردازید.
در کلاس‌های زبان شرکت کنید، به نوارهای آموزشی گوش دهید و با فردی که می‌توانید با او به زبانی دیگر گفتگو کنید، ارتباط برقرار نمایید. به جای برنامه‌های تلویزیونی همیشگی، فیلم‌های زبان اصلی زیر‌نویس‌دار را تماشا کنید. از نرم افزار و روش لایتنر (به یاد) برای به یاد سپاری لغات و اصطلاحات استفاده کنید. آموختن یک زبان خارجی فکر شما را انعطاف پذیر نگاه داشته و باعث تـیز هوشی خواهد گردید. به این ترتیب از کند شدن روند تفکّر ناشی از افزایش سن جـلوگیـری می‌نماید.
۱۱. فهرست تهیه کنید.
فهرست‌ها خارق‌العاده‌اند. تهیّه‌ی فهرست به شما کمک می‌کند موارد مختلف را به هم پیوند دهید. فهرستی از همه‌ی مکان‌هایی که به آنها سفر کرده‌اید، نام همه‌ی غذاهایی را که تاکنون چشیده‌اید، بهترین هدایایی که تا به حال دریافت کرده‌اید و… . هر روز یک فهرست بنویسید تا حافظهتان شخم بخورد. فهرست تهیّه کنید اما بدون آن به خرید بروید. فهرست را وقتی استفاده کنید که هر چه به ذهنتان می‌رسد خریده باشید.
۱۲. پیاده‌روی کنید.
هنگام پیاده‌روی به سی‌دی یا نواری گوش کنید که کتابی روی آن ضبط شده است. گوش کردن به سی‌دی یا نوار یک کتاب در حال پیاده‌روی هم ورزش جسم است و هم ورزش روح. پیاده‌روی نه تنها برای قلب و عروق ما مفید است بلکه تأثیرات شگرفی هم بر سلامت مغز دارد. محقّقان آمریکایی می‌گویند میان‌سالانی که حدّاقل در هفته ۱۰ کیلومتر پیاده‌روی می‌کنند کمتر در معرض ابتلا به آلزایمر و سایر بیماری‌های زوال عقل هستند.
۱۳. در یک خبرنامه مشترک شوید.
یک خبرنامه می‌تواند در مورد وقایع تاریخی، جملات مشهور و یا اخبار اجتماعی باشد.دریافت اطّلاعات جدید در هر روز اطّلاعات مغز شما را افزایش خواهد داد، زیرا برانگیختگی ذهنی باعث افزایش مهارت‌های ادراکی می‌گردد.
۱۴. ماکت بسازید.
ساختن مدل‌های اتومبیل و هواپیما را با کاغذ‌های رنگی در دوران کودکی به یاد دارید؟ آنها را بازسازی کرده و یک مدل کوچک به وجود آورید چرا که دنبال کردن هـمه‌ی آن دستـورالعمل‌های نوشته شده، قدرت تمرکز شما را افزایـش می‌دهد. تـمرکز نمودن روی کارهای دست ساز می‌تواند بسیار آرامش بخش باشد.
۱۵. در مناظرات شرکت کنید.
یک مباحثه‌ی با نشاط می‌تواند نیرو بخش و مفرّح باشد. تا زمانی که از موضوع اصلی یک بحث منحرف نشده باشید، می‌توانید از گفتگو و بیان نکات مثبت و مـنفی یک مسأله با دوستان، بسیار لذّت ببرید. زیرا با این کار مهارت‌های خود را در تفکّر سریع، قوّه‌ی استدلال و خلّاقیت پرورش خواهید داد و به طرح تئوری‌های متقاعد کننده در روابط اجتماعی و شغلی به شما کمک خواهد شد.
۱۶. حافظه‌ی خود را سازمان‌دهی کنید.
برای جلوگیری از اختلاط اطّلاعات با یکدیگر و برخورداری از یک حافظه‌ی منسجم، اطّلاعات را در دسته بندی‌های معناداری قرار دهید.
۱۷. تمرکز حواس را فرا گیرید.
سعی نکنید تمام جزئیات را در همان وهله‌ی نخست درک کنید، همه‌ی حواس خود را روی اطّلاعاتی که می‌خواهید به خاطر بسپارید متمرکز کنید. اجازه ندهید افکار نامربوط و مزاحم ذهن شما را مشغول سازند.
18 . به اندازه بخوابید.
خواب کافی لازمه‌ی داشتن یک حافظه‌ی پویا و کارآمد است. بنابراین به اندازه‌ی کافی بخوابید و الگوی خواب خود را نظم دهید. خواب کافی به مغز ما استراحت می‌دهد. دوره‌ی طولانی کاهش خواب به تسریع مرگ سلول‌های مغزی منجر خواهد شد. همچنین کار کشیدن از مغز یا مطالعه در زمان بیماری ممکن است سبب کاهش کارآیی مغز و در نتیجه صدمه‌ی مغزی شود. ضمناً فراموش نکنید که خوابیدن در شب برای مغز نسبت به خواب در روز مفیدتر است. خواب شبانه و کافی به یادآوری مطالبی که طی روز آموخته‌اید کمک فراوانی می کند.
۱۹. از تمام حواس خود در بازیابی اطّلاعات استفاده کنید.
یادیارهای مغز شما شامل: اصوات، رایحه‌ها، حرکات، احساسات، ساختارها، تصاویر، نمادها، رنگ‌ها، مکان‌ها، زبان، هیجانات، طعم‌ها و حسِّ لامسه می‌باشند. مثلاً برای یادسپاری «سیب» شکل ظاهری، طعم، بو، رنگ و حس لامسه‌ی مربوط به آن را با هم به خاطر بسپارید و با صدای بلند واژه‌ی سیب را ادا کنید.
۲۰. از توصیههای دینی غافل نشوید:
– پیامبر خدا(صلی‌الله‌علیه‌و‌آله): سه چیز حافظه را افزون می‌کند و بلغم را از میان می‌برد: قرائت قرآن، خوردن عسل و کندر.
– امام علی(علیه‌السلام) : سه چیز بلغم را از میان می‌برد و حافظه را افزون می‌کند: مسواک زدن، روزه گرفتن و قرائت قرآن.
– پیامبر خدا(صلی‌الله‌علیه‌و‌آله): حجامت ، عقل را افزون می‌کند و بر قدرت حافظه می‌افزاید.
– پیامبر خدا(صلی‌الله‌علیه‌و‌آله): کرفس، انسداد‌ها را می‌گشاید، دل را طراوت می‌دهد، حافظه می‌آورد و… .
– امام کاظم(علیه‌السلام): در عسل درمان هر دردی است… اگر با کندر خورده شود، حافظه را نیکو می‌سازد.
– پیامبر خدا(صلی‌الله‌علیه‌و‌آله): هر کس ناشتا بر خوردن مویز مداومت کند، فهم و حافظه و ذهن، روزی او میشود.
– امام صادق(علیه‌السلام): انار را با پیه آن بخورید چرا که معده را می‌پالاید و ذهن را افزون می‌کند.
فهرست منابع:
1ـ محمدی ری شهری، محمد، دانشنامه‌ی احادیث پزشکی، قم، ۱۳۸۳.
2ـ www.leitnerbox.ir
3ـ hamshahrionline.ir
4ـ www.yadbegir.com
5ـwww.atcce.com
6ـ www.tebyan.net
